肥胖是一种由于体内脂肪过度积聚而威胁健康的慢性代谢性疾病。近年来,全球超重和肥胖率持续攀升,已构成严重的公共卫生问题。据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,我国18岁及以上居民的超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%,且呈上升趋势。肥胖与2型糖尿病、脑卒中、冠心病等慢性病紧密相关。
造成肥胖的根本原因在于能量摄入超出消耗,导致多余能量以脂肪形式在体内积存。膳食营养与身体活动是防治肥胖的两大关键因素。国家卫生健康委《成人肥胖食养指南(2024年版)》为该人群提出了以下食养原则和建议:
一、控制总能量摄入,保持合理膳食
控制总能量摄入是体重管理的关键。建议根据个人每日能量需求,适当降低能量摄入,同时保持膳食的均衡和多样性,以保障各种营养素的充分摄入。推荐的宏量营养素供能比为:脂肪20%~30%,蛋白质15%~20%,碳水化合物50%~60%。此外,优先选择全谷物、新鲜蔬果和低脂动物性食物。
二、少吃高能量食物,饮食清淡,限制饮酒
高能量食物如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果和肥肉等,长期大量摄入易导致体重增加。在减重期间,饮食应以清淡为主,严格控制脂肪、油、盐和添加糖的摄入量。建议每日食盐摄入量不超过5克,烹调油的使用量应控制在20至25克之间,添加糖的摄入量尽量不超过25克。酒精能量高且缺乏营养价值,减重期间应严格限制。
三、纠正不良饮食行为,科学进餐
科学选择和养成良好的饮食行为对维持健康体重至关重要。在控制总能量摄入的基础上,保持三餐定时定量,晚餐建议在17:00至19:00之间,晚餐后避免额外进食。细嚼慢咽、调整进餐顺序有助于减少食量。
四、多动少静,睡眠充足,作息规律
身体活动不足和久坐是肥胖的重要因素。建议进行中低强度的有氧及抗阻运动。每周150-300分钟中等强度有氧运动,5-7天/周,至少隔天一次,每周2-3次抗阻运动,每次10-20分钟,隔天进行。逐步增加运动量并坚持喜欢的运动方式。减少静坐和看屏幕时间,控制在2-4小时/天。同时保证每晚约7小时睡眠,建议晚上11点前休息。
五、食养有道,合理选择食药物质
中医提供个性化食疗方案,针对不同体质采用不同食材。胃热火郁证:用铁皮石斛、麦芽等清胃热、消导滞的食材。痰湿内盛证:用薏苡仁、橘皮、砂仁等化痰消滞的食材。气郁血瘀证:用橘皮、山楂、当归等理气化瘀的食材。脾虚不运证:用茯苓、山药、莲子等健脾益气的食材。脾肾阳虚证:用小茴香、山药、肉桂等温阳补虚的食材。
六、安全减重,达到并保持健康体重
科学减重需循序渐进以适应新的能量平衡。理想的减重目标是在6个月内减少体重的5%~10%,而每月减少2~4kg为宜。建议初始每周减重0.5kg,并根据减重的进展和个人身体状况进行调整。
在减重过程中,自我监测体重、食物摄入量和身体活动情况至关重要,同时关注体脂率和肌肉量变化。特殊人群,例如孕妇、乳母、老年人和慢性病患者,应在专业人士的指导下进行减重,以确保健康。